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本格的なトレーニングをはじめたい
| ●この内容は、1回45〜60分で終了する初〜中級者向けのプログラムです。 |
| ●週に3回以上（少なくても2回以上）のペースでトレーニングを持続すると理想的な効果が現れます。 |
| ●さらに自分に合ったオリジナルプログラム作成をご希望の方は、担当者にお申し出てください。 |
| ●トレーニングを行う前は必ず血圧を測り、体調チェックをします。血圧や脈拍がいつもより高かったり、頭が痛い、熱っぽいなど体調が悪い時は、無理うぃせず、その日のトレーニングは控えましょう。 |
| ●トレーニング中も気分が悪くなったり、体調が悪くなった場合は直ちに運動を中止し、担当者にお申し出てください。 |
| 【1日のトレーニングの流れ】 | ||||||||
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| ※これはあくまでも基本的な流れです。重点を置きたいトレーニングを優先してウオーミングアップのすぐ後に行いましょう。 | ||||||||
| 【持久力トレーニング】 |
| エアロバイク | トレッドミドル | ステップマシン | エリプティカル |
| 100-110w 20分 |
9-11km/h 20分 |
20分 | 20分 |
| いずれかの好きな種目を選んで行いましょう。 |
| 【筋力トレーニング】 |
| ●ハードに筋力トレーニングを行った時、少なくとも1日の休息が必要です。 |
| No. | マシン名 | レベル | 重さ | 回数 | セット | 効果 |
| (1) | レッグプレス | ★★ | 各自 | 10 | 3 | ふとももとお尻を鍛えます |
| (2) | レッグエクステンション | ★★★ | 各自 | 8 | 3 | ふとももの前側を鍛えます |
| (3) | レッグカール | ★★ | 各自 | 15 | 3 | ふとももの後側を鍛えます |
| (4) | チェストプレス | ★★★ | 各自 | 8 | 3 | 胸と腕の裏側の筋肉を鍛えます |
| (5) | ラットプルダウン | ★★ | 各自 | 15 | 3 | 背中を引き締めます |
| (6) | ローワーバック | ★★ | 各自 | 15 | 3 | 腰まわりを鍛えます |
| (7) | アブドミナル | ★★ | 各自 | 20 | 3 | おなかを引き締めます |
| レベル：★…軽いと感じる重さ ★★…やや重いと感じる重さ ★★★…かなり重いと感じる重さ |
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